全程马拉松(全程马拉松怎么跑)

全程马拉松：如何完美奔跑？

对于许多未曾涉足全马的跑友来说，心中难免会有这样的疑问：全程马拉松怎么跑？当你经历过一次完美的全马后，这个问题便会迎刃而解。

1. 依训练之道，即为马拉松之道

在决定踏上马拉松赛道前，一定是有计划地进行训练。通过训练，你可以了解自己的配速能力，也就是你的常规配速，它将是你在比赛中的参考配速。在比赛开始的3到5公里里，你的配速原则上不应超过训练中的配速。因为比赛氛围可能会让你提高配速，但为了避免热身不充分导致的受伤或速度崩溃，应谨慎控制速度。

当身体完全热起来后，按照你的常规配速开始奔跑，同时调整好呼吸。需要注意的是，后半程尤其是30公里之后，速度可能会有所下降，这时需要的是坚持，因为这才是真正马拉松的开始。

2. 提前备好“粮食”，方能安心奔跑

比赛时的补给至关重要，包括水、能量胶和盐丸等。水不需要自己准备，但要明确平时的补给习惯，是每公里一补，还是每2.5公里一补。每次不要喝太多，开始只喝一两口，根据温度和自己身体情况决定补充多少。

关于能量胶，可以在跑前吃一个，之后每7到10公里补给一次。能量胶要自备，以免在补给点没拿到而影响比赛计划，造成心理恐慌。同样，自备6到8个盐丸。

3. 身体不适，及时应对

在比赛中，如果出现身体不适，如膝关节痛或踝关节痛，要放慢速度，调整脚步，让疼痛部位得到缓解。如果出现头晕等现象，不要坐下，应慢慢走，并及时通知志愿者或向医疗人员咨询建议。在这种情况下，尽量听从医生的建议，保留实力，等待下一次的挑战。

跑马拉松最重要的是按照自己的节奏和水平来跑。分享你的跑步经验，听取他人的建议，一起为更好的成绩努力。马拉松是一场长跑，留得青山在，不怕没柴烧。