青春期饮食3原则

青春期，这人类生命中的第二次发育时期，是我们成长轨迹中最为关键的一段旅程。在这一阶段，我们的饮食显得尤为重要，必须遵循三大原则，以确保我们的身体得到充分的营养，从而顺利度过这个重要的发育阶段。我们要关注能量的摄入。青少年时期的能量需求与我们的生长速度成正比，这个阶段的能量需求甚至超过了从事轻体力劳动的成人。建议每日的能量供给为2290～2796kcal。主食、红肉等食物都是能量的良好来源。我们需要足够的蛋白质。在青春期，我们的体重将增加约30kg，其中16%来自蛋白质。这些蛋白质将用于合成我们自身的蛋白质，以满足我们迅速生长发育的需求。每日蛋白质供能应占总能量的13%～15%，相当于75～90g。为了满足生长发育的需要，动物和大豆蛋白质应占我们摄入蛋白质的一半，它们能提供丰富的必需氨基酸，提高食物蛋白质在体内的利用率。我们还要关注矿物质及维生素的摄入。为了满足骨骼的迅速生长发育，青春期每天需要储备约200mg的钙。推荐每日钙的供给量为1000～1200mg。铁和锌的摄入也很重要。特别是女性青少年，月经初潮后，如果铁的供给不足，可能会导致青春期缺铁性贫血。女性饮食中的铁推荐量为每日20mg，男性为每日15mg。锌的推荐供给量为每日15mg。而维生素和其他的矿物质补充也同样重要，因为青少年们面临着生长发育、紧张的学习和考试压力，以及体育锻炼的各种挑战。牛奶、豆浆、白肉、红肉等食物可以提供各种矿物质，而蔬菜和水果则是维生素的丰富来源。青春期的饮食需要特别注意，只有合理的营养摄入才能支持我们健康成长，让我们更有活力地迎接人生的挑战。